Itsemyötätunnon voima – Opas lempeämpään elämään
Nykyajan vaatimusten keskellä monen sisäinen puhe on armotonta. Paineet, suorituskeskeisyys ja jatkuva arviointi voivat tehdä meistä itsemme ankarimpia kriitikoita. Itsemyötätunto, taito kohdata itsensä lempeydellä ja ymmärryksellä, on avain tasapainoisempaan ja onnellisempaan elämään.
Mitä itsemyötätunto on?
Itsemyötätunto tarkoittaa ystävällisyyttä ja myötätuntoa itseä kohtaan, erityisesti silloin, kun kohtaamme haasteita tai epäonnistumme. Se ei ole itsesääliä tai laiskuutta, vaan kykyä kohdella itseä samalla empaattisuudella, kuin kohtelisimme ystävää hädässä. Itsemyötätunto merkitsee sekä myötätuntoisia tunteita että tekoja itseä kohtaan. Se ei eroa toisia kohtaan osoitettavasta myötätunnosta millään muulla tavalla kuin siinä, että myötätunto kohdistuu toisen sijaan itseen.
Kristin Neffin mukaan itsemyötätunto rakentuu kolmesta ydinelementistä:
- Ystävällisyys itseä kohtaan: Suhtaudumme itseemme myötätuntoisesti emmekä rankaise itseämme virheistä.
- Yhteinen ihmisyys: Ymmärrämme, että jokainen tekee virheitä ja kokee vaikeuksia, emmekä ole yksin tunteidemme kanssa.
- Tietoinen tarkkaavaisuus (mindfulness): Olemme läsnä omille tunteillemme ja hyväksymme ne ilman liiallista takertumista tai torjuntaa.
Itsemyötätunnon vaikutukset hyvinvointiin
Kun opimme itsemyötätuntoa, alamme nähdä itsemme lempeämmin ja hyväksyvämmin. Se vaikuttaa suoraan hyvinvointiimme ja auttaa käsittelemään negatiivisia tunteita rakentavalla tavalla.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että itsemyötätuntoisilla ihmisillä on parempi psyykkinen ja fyysinen hyvinvointi.
- Myötätunto vahvistaa immuunijärjestelmää ja voi pidentää elinikää, sillä se lisää kehon vastustuskykyä.
- Myötätunto auttaa käsittelemään stressiä terveemmällä tavalla ja vähentää siten negatiivista suhtautumista stressiin.
- Itsemyötätunto lisää kokonaisvaltaista tyytyväisyyttä elämään ja auttaa arvostamaan itseään, mikä vahvistaa itsearvostusta.
- Myötätunto vähentää negatiivisia tunteita, kuten vihaa, pelkoa ja turvattomuutta, ja auttaa tuntemaan olon turvallisemmaksi.
- Itsemyötätunto auttaa käsittelemään negatiivisia tunteita ja vähentää itsesyytöksiä, depressiota ja ahdistusta.
”Myötätunto tuo vakautta ja on aina käytettävissä oleva keino parantaa oloasi”
Kuinka harjoitella itsemyötätuntoa?
Pysähdy huomioimaan ne hetket, kun kärsit. Jos et voi tuntea kärsimystäsi, et voi myöskään parantaa sitä. Usein jätämme omien puutteidemme aiheuttaman tuskan huomiotta, koska se tuntuu liian raskaalta käsitellä. Kun kohtaamme vastoinkäymisiä, reagoimme usein itsesyytöksillä tai uppoudumme pelkästään ongelmanratkaisuun, jolloin omat tunteemme jäävät sivuun. Sen sijaan voisimme pysähtyä hengittämään, tunnistaa raskaat tunteemme ja kohdata itsemme myötätuntoisesti. Jos sivuutamme oman kärsimyksemme, stressi ja huoli kasaantuvat, mikä voi johtaa uupumukseen ja tilanteen ylivoimaiseksi kokemiseen.
Kärsimyksen hetkellä voit sanoa itsellesi lohduttavia sanoja kuten: “minä olen turvassa”, “minä rakastan itseäni”, “minä olen riittävä”, “minä annan itselleni anteeksi”. Itsemyötätunto ei ole pelkkä ajatusmalli, vaan taito, jota voi kehittää tietoisesti. Seuraavat harjoitukset auttavat vahvistamaan myötätuntoista suhtautumista itseen.
1. Muuta sisäistä puhettasi
Kiinnitä huomiota siihen, miten puhut itsellesi vaikeina hetkinä. Olisitko yhtä ankara ystävällesi? Harjoittele muuttamaan sisäinen kriitikkosi lempeämmäksi ääneksi. Voit esimerkiksi sanoa itsellesi: “On okei epäonnistua, olen silti arvokas.”
2. Anna itsellesi lupa levätä
Nykykulttuurissa suorittaminen on arvostettua, mutta todellinen hyvinvointi vaatii myös palautumista. Kysy itseltäsi: “Mitä tarvitsen juuri nyt voidakseni paremmin?” Salli itsellesi taukoja ilman syyllisyyttä.
3. Harjoittele hyväksyvää läsnäoloa
Mindfulness-harjoitukset auttavat havainnoimaan omia tunteita ja reaktioita ilman liiallista kriittisyyttä. Kokeile hengitysharjoituksia tai kirjoita ajatuksiasi ylös ilman tuomitsemista.
4. Kohtele itseäsi kuin parasta ystävääsi
Mieti, miten tukisit ystävää, joka käy läpi vaikeuksia. Voitko tarjota itsellesi samaa myötätuntoa? Esimerkiksi: “Sinulla on oikeus tuntea näin. Kaikki käyvät joskus läpi vaikeita hetkiä.”
5. Luo itsemyötätunnon rutiineja
Pienet arjen teot voivat vahvistaa itsemyötätuntoista suhtautumista. Kirjoita ylös kolme asiaa, joissa olit tänään hyvä, tai muista antaa itsellesi kehu silloin tällöin.
Omien ajastusten, tunteiden ja toimintamallien tunnistaminen
Itsemyötätunto alkaa omien ajatusten ja tunteiden tunnistamisesta. Kun huomaat, millaisia uskomuksia ja tunnetiloja sinulla on, voit suhtautua niihin hyväksyvästi ja myötätuntoisesti. Seuraavat esimerkit voivat auttaa sinua havainnoimaan omaa sisäistä puhettasi ja suhtautumistasi itseesi vaikeina hetkinä.
”Huomaan, että minulla on ajatus, että olen epäonnistunut. Ajatukseen liittyy suruntunne.”
”Huomaan, että olen jatkuvasti tekemisen olotilassa enkä osaa rauhoittua. Ajattelen olevan huono ja kykenemätön. Ajatukseen liittyy häpeän tunnetta.”
”Huomaan, että olen jatkuvasti väsynyt. Tunnistan riittämättömyyden tunnetta.”
”Tunnistan, että en osaa riittävästi. Ajatukseen liittyy pelon ja häpeän tunnetta.”
”Tunnistan voimattomuutta vaikeuksien edessä. Huomaan olevani vihainen itselleni.”
Jokaisella meistä on oma tapamme reagoida vastoinkäymisiin. Toisinaan saatamme olla itsellemme ankarampia kuin ymmärrämmekään. Tämän harjoituksen avulla voit tarkastella, millainen on tyypillinen suhtautumistapasi vaikeisiin tilanteisiin ja miten voisit tuoda siihen enemmän myötätuntoa.
- Millaisia asioita tyypillisesti arvioit tai kritisoit itsessäsi: ulkonäkö, työ, ihmissuhteet, vanhemmuus jne.?
- Millaista kieltä käytät itseesi, kun huomaat heikkouden tai virheen: loukkaatko itseäsi, vai otatko ystävällisen ja ymmärtäväisen sävyn?
- Kun koet epäonnistuneesi, olet väsynyt, kompuroit tai kohtaat jonkin vastoinkäymisen, miten toimit silloin?
- Jos olet itsekriittinen, mitä se saa sinut tuntemaan sisälläsi?
- Miten kohtelet itseäsi, kun kohtaat vaikeuksia elämässäsi? Pyritkö jättämään huomiotta tosiasian, että kärsit ja keskityt täysin ongelman ratkaisemiseen vai pysähdytkö pitääksesi itsestäsi huolta ja antaaksesi itsellesi lohdutusta?
- Onko sinulla taipumus antaa vaikeiden tilanteiden draaman viedä mukanaan, niin että teet niistä isomman ongelman kuin tarvitsisi vai pyritkö näkemään asiat tasapainoisesta näkökulmasta?
- Onko sinulla taipumus kokea olevasi erillään muista, kun asiat menevät huonosti, kokien irrationaalista tunnetta, että kaikilla muilla on paremmin kuin sinulla vai yritätkö muistaa, että kaikki ihmiset kokevat vastoinkäymisiä elämässään?
Myötätunnon torjuminen ja sen vaikutukset
Myötätunnon torjuminen näkyy vaikeutena tunnistaa, sanoittaa tai kokea pehmeämpiä tunteita, järkiperäisyyden ja kylmän harkinnan korostamisena, läheisten tunnesuhteiden välttelemisenä, oman erillisyyden, erilaisuuden tai outouden kokemuksena, toisten ilmaisujen kokeminen arvosteluna, kriittisyytenä, jopa inhona, itseä kohtaan. Torjumisen taustalla saattaa olla pelko, että periksianto myötätunnolle johtaisi loukatuksi tulemisen kivuliaille kokemuksille.
Ansoja
Yksi ansa, joka estää itsemyötätunnon harjoittamista, on pyrkimys poistaa kaikki kärsimys ja epämukavuus elämästämme. Tämä voi johtaa siihen, että vältämme vaikeita tunteita tai tilanteita sen sijaan, että kohtaisimme ne lempeydellä. Samalla saattaa kehittyä taipumus välttää epämukavia tunteita myös muiden kanssa, jolloin ei anneta itselle tilaa käsitellä tunteita oikealla tavalla. Liiallinen kiinnittyminen kielelliseen ja tarinalliseen maailmaan voi myös olla este, pyrimme hallitsemaan tilannetta pelkästään sanoilla ja ajatuksilla, mutta jäämme siten etäälle tunteiden aitoon kokemiseen.
Toisaalta, liiallinen samaistuminen toisen kärsimykseen saattaa estää meitä auttamasta itseämme ja rajoittaa kykyämme tarjota myötätuntoa myös itsellemme. On myös tavallista määritellä oma itsearvomme vain onnistumisten kautta, jolloin epäonnistumiset tai virheet koetaan henkilökohtaisina epäonnistumisina. Tämä saattaa johtaa siihen, että suuntaamme kaiken huomion muiden tarpeisiin ja unohdamme itsellemme tärkeät tarpeet ja hyvinvoinnin. Tällöin omat rajamme saattavat jäädä huomiotta ja itsemyötätunto jää puutteelliseksi.
Kokemuksen hyväksyminen on tie kärsimyksestä vapautumiseen. Se tarkoittaa kokemuksen laittamista merkille sellaisena kuin se on – tuomitsematta tai arvottamatta sitä tai pyrkimättä siitä eroon. Näin voit pyrkiä suhtautumaan uudella tavalla kokemuksiin, jotka vievät huomiotasi ja voimavarojasi.
Itsemyötätunto on voimavara, joka auttaa sinua kohtaamaan elämän haasteet tasapainoisemmin. Kun opit suhtautumaan itseesi lempeämmin, huomaat muutoksen myös siinä, miten suhtaudut muihin ja ympäröivään maailmaan.
Lähde siis kokeilemaan – jo yksi myötätuntoinen ajatus voi muuttaa päivän suuntaa.
Merja Takamäki
Työyhteisövalmentaja
